– og hvad TrainingPeaks og Kolie Moore anbefaler i stedet
Når vi taler om FTP (Functional Threshold Power), bliver mange cykelryttere introduceret til den klassiske 20-minutters all-out test, hvor FTP beregnes som 95 % af gennemsnitseffekten.
Denne metode er udbredt – men den er ikke universel.
Ifølge TrainingPeaks og en af deres mest citerede eksperter, Kolie Moore, rammer denne metode kun korrekt for omkring 50–60 % af alle ryttere. Og det har vigtige konsekvenser.
Hvem er Kolie Moore – og hvorfor lytter vi til ham?
Kolie Moore er ejer og cheftræner hos Empirical Cycling, vært på Empirical Cycling Podcast og coach for ryttere på verdens-, national- og regionalt niveau inden for landevej, bane, MTB og multisport.
Han har en faglig baggrund i biokemi og fysiologi og har i mange år arbejdet systematisk med at forstå, hvad FTP fysiologisk repræsenterer, og hvordan man tester det mest validt.
Det er hans arbejde, TrainingPeaks refererer til – og det er dette arbejde, Vanesucces læner sig op ad.
Problemet med den klassiske 20-minutters FTP-test
Den traditionelle test bygger på en antagelse:
FTP = 95 % af din bedste 20-minutters steady-state indsats (ofte kaldet en TT).
TT står for time trial – på dansk: enkeltstart, altså en maksimal indsats over en fast varighed.
Men ifølge Kolie Moore holder denne antagelse ikke for mange ryttere.
Hvorfor?
Fordi ryttere har meget forskellig anaerob kapacitet – altså hvor meget “ekstra arbejde” de kan levere over deres reelle tærskel i 20 minutter.
Nogle ryttere kan bidrage med meget anaerob energi → 20-min power bliver kunstigt høj
Andre har næsten ingen anaerob “turbo” → 20-min power ligger tæt på deres reelle FTP
I Kolie Moores arbejde ser han eksempler på:
FTP = 86 % af 20-min power (fx banesprintere)
FTP = 96 % af 20-min power (fx enkeltstartsryttere)
Begge dele kan være korrekt – men 95 %-reglen rammer ingen af dem præcist.
Resultatet?
👉 Træningszoner, der enten er for hårde eller for lette
👉 Suboptimale træningsadaptationer
Hvad repræsenterer FTP fysiologisk?
Ifølge Kolie Moore – og den underliggende forskning – repræsenterer FTP den højeste effekt, der kan opretholdes ved maksimal laktat steady state (MLSS).
Det betyder:
Laktatproduktion = laktat-clearance
Systemet er i balance
Trætheden opbygges gradvist
Denne tilstand kan typisk holdes i 30–70 minutter, også kaldet TTE (Time To Exhaustion) – ikke nødvendigvis 60 minutter, som man tidligere troede.
Det er netop denne balance, en 20-minutters test ofte ikke rammer, fordi den tillader en vis anaerob “medfinansiering”.
Hvorfor en 20-minutters test kan overvurdere FTP
Når intensiteten bliver høj, har kroppen flere måder at skaffe energi på. Den vigtigste er aerob energiproduktion (med ilt) – det er den type energi, vi kan holde stabilt i lang tid.
Når tempoet presses op, kan kroppen supplere med anaerob energiproduktion (uden direkte brug af ilt). Denne ekstra energi kan hjælpe os med at holde et højt tempo her og nu, men den kan ikke bruges i samme omfang over længere tid.
Hvor meget man kan trække på denne ekstra energi, varierer meget fra rytter til rytter. Nogle kan bruge en del af den i flere minutter, mens andre næsten ikke har adgang til den. Det er netop her, forskellene opstår, når vi tester FTP med en fast 20-minutters indsats.
Et simpelt eksempel:
To ryttere kører begge 280 watt i 20 minutter. Den ene bruger en del anaerob energi (uden ilt) for at klare det. Den anden kører næsten udelukkende aerobt (med ilt). Resultatet på papiret er det samme – men den effekt, de reelt kan holde stabilt i 40–60 minutter, er ikke nødvendigvis ens.
Det er derfor, en 20-minutters test for nogle ryttere kan give et FTP-tal, som føles for højt i praksis – ikke fordi testen er dårlig, men fordi den måler mere end den stabile, iltbaserede ydeevne, som FTP er tænkt at repræsentere.
Derfor anbefaler TrainingPeaks nye FTP-testprotokoller
På baggrund af dette har Kolie Moore udviklet det, han kalder Empirical Cycling FTP Tests, som TrainingPeaks beskriver og understøtter.
Fælles for disse tests er, at de:
starter under mål-FTP
bevæger sig gradvist ind i og igennem FTP-området
varer lige så længe eller længere end rytterens TTE
måler FTP som gennemsnitlig effekt over hele testen
Formålet er ikke bare at finde et tal – men at skabe de fysiologiske betingelser, hvor FTP faktisk eksisterer.
Eksempler på de tests, TrainingPeaks anbefaler
Baseline-test (35–45 min eller TTE)
10 min ved 92–95 % af mål-FTP
15 min ved 100 % af mål-FTP
10–15 min gradvis stigning til udmattelse
Progression 1 (40–50 min)
10 min ved 95 %
20–30 min ved 100 %
10 min gradvis stigning, hvis muligt
Progression 2–3
Længere tests, der kræver høj pacing-evne og erfaring og primært bruges hos meget erfarne ryttere.
Kolie Moore understreger, at:
man aldrig behøver teste længere, end man er villig til, og at selv 40–45 minutter kan give et langt mere validt FTP-estimat end 20 minutter.
Husk den gode opvarmning!
En FTP-test starter ikke, når du trykker på lap-knappen.
Den starter med opvarmningen.
Formålet med opvarmningen er enkelt:
at gøre kroppen klar, uden at gøre den træt. Kredsløbet skal i gang, musklerne varme, og nervesystemet klar – men du skal stadig føle, at du har overskud, når testen begynder.
En opvarmning på ca. 15 minutter er for de fleste passende før en FTP-test.
Opvarmningen – sådan skal den føles
Start i et tempo, der føles meget let. Vejrtrækningen skal være rolig, og fornemmelsen skal være, at du kunne fortsætte længe uden problemer. For mange svarer det til omkring 45–55 % af tidligere FTP, men fornemmelsen er vigtigere end tallet.
Efter de første minutter kan tempoet stige let. Du skal mærke, at kroppen bliver varm, men uden at benene begynder at arbejde. Opvarmningen må aldrig føles som træning. Hvis du bliver forpustet, er intensiteten for høj.
Mod slutningen af opvarmningen kan du – hvis det føles naturligt – kort berøre et moderat tempo. Ikke for at presse, men for at “vække systemet”. Det skal stadig føles kontrolleret og roligt.
For lettere ryttere og mange kvinder vil watt-tallene i opvarmningen ligge lavere end i klassiske guides. Det er helt korrekt. Opvarmning handler om relativ intensitet og kropsfornemmelse, ikke om absolutte watt.
Kadence i opvarmningen
Kadencen holdes dér, hvor den føles mest naturlig for dig. For de fleste ligger det et sted mellem 85–95 rpm, men vigtigere end tallet er, at kadencen er stabil og afslappet. Opvarmningen er ikke tidspunktet til at eksperimentere.
Overgangen til selve FTP-testen
Når opvarmningen er færdig, skal overgangen til testen være rolig og kontrolleret.
Start testen ved en intensitet, der føles holdbar – ikke ambitiøs.
De første minutter skal give dig fornemmelsen af, at du har styr på tempoet, vejrtrækningen og rytmen. Hvis du starter for hårdt, vil testen hurtigt føles uoverskuelig og give et mindre retvisende resultat.
Kadencen i testen vælges som den kadence, du naturligt kan holde stabilt, når du kører hårdt i længere tid – ofte den samme kadence, du bruger i lange intervaller eller konkurrence.
Det er helt i orden, hvis kadencen justerer sig lidt undervejs, så længe den forbliver rolig og kontrolleret.
FTP-testen handler ikke om at ramme et bestemt tal fra start.
Den handler om at finde den højeste effekt, du kan holde stabilt over tid.
En god opvarmning og en rolig overgang ind i testen giver langt bedre forudsætninger for, at dit FTP-tal bliver retvisende – og brugbart i din træning.
Kilder
Vanesucces støtter sig til Trainingpeaks anbefalinger.
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/
& Kolie Moore Coach fra empirical cycling.
🏆Kunde Resultater
Lukas Østergaard, 21 år.
Landevejsrytter | Fra C- til A-klasse på én sæson 2023
“Vanesucces har hjulpet mig på den totalt rigtige vej til at opnå mine mål i min sport, nemlig landevejscykling. Jeg fik et indblik i, hvordan rigtig sportsernæring skal se ud – skræddersyet til mig og det, jeg kan lide. Jeg kan kun anbefale Vanesucces, hvis du selv har mål, du vil opnå.”
💡 Vanesucces’ tilgang:
Lukas er ambitiøs og fokuseret – men også ung og midt i alle de valg, man som atlet skal tage for at lykkes.
Min rolle var at støtte ham i at bygge vaner og struktur, der kunne bære både træningsmængden og de mentale krav.
Vi arbejdede med:
✅ Meal prep – at have maden klar, selv når kalenderen er presset
✅ Restitutionsmåltider – med timing og indhold, der matcher hans behov
✅ Mentalt fokus – hvordan man holder retningen, når fristelser og sociale fravalg melder sig
✅ Løbende sparring – så han ikke stod alene med de svære valg
👉 Lukas tog ansvar – og jeg hjalp ham med at skabe struktur i både ernæring og mindset. Gennem målrettet meal prepping, fokus på restitution og løbende mental sparring – også når styrt, pres og tvivl fyldte – fik han redskaberne til at rykke sig op på næste niveau.
Peter Fosmark, 56 år
Tidligere triatlet | ønskede vægttab uden tab af muskelmasse
“Snædis har hjulpet mig til at gennemføre et vægttab på ca. et kilo pr. måned uden at miste muskelmasse over en periode på 7 måneder. Desuden har hun rådgivet omkring hensigtsmæssigt vitamin- og mineralindtag. Hendes tilgang er i høj grad videnskabelig og evidensbaseret, og jeg er meget taknemmelig over, at hun vælger at bruge sin store viden på denne måde.
Desuden er det en fornøjelse at opleve hendes positive tilgang til tingene og sprudlende energi. Et vægttabsforløb kan i meget høj grad anbefales :-)”
— Peter Fosmark, 5 stjerner på Trustpilot
Peters målsætning var klar: Tabe fedt uden at miste muskelmasse. Som tidligere triatlet manglede han træningsmomentum og ønskede en plan, der balancerede lavere fedtprocent med bevaret styrke – uden at skulle træne som før.
🔬 Nøjagtig justering af protein, kulhydrat og fedt ift. ny træningsmængde og restitution
🧮 Energiunderskud uden muskelmasse-tab
🧂 Optimering indtag af vitaminer og mineraler
🧘♂️ Fokus på søvn, stress og livsbalance
📈 Viden, implementering & justering
👉 Resultatet? En stabil, sund og målrettet transformation
Henrik Hansen, 50 år
Ultraløber | Guldvinder | Verdensmesterskabsdeltager
🟢 Resultater med Vanesucces:
🥇 Guld i aldersklassen 50+ til 100 km løbet i Viborg 2024
🌍 Udtaget til Verdensmesterskabet i 100 km løb i Indien
🧬 Modtog personlig sportsernæringsstrategi af Snædís Lilja Overgaard
💡 Fokus på optimering af energiindtag, væskestrategi og restitution
💬 Henriks oplevelse:
Fuldstændig fantastisk dedikeret til sit arbejde. Der er ingen tvivl om Vanesucces var med til at gøre det muligt for mig, at vinde DM i 100 km løb (i min aldersgruppe). De bedste anbefalinger herfra… Henrik Hansen
💡 Vanesucces’ tilgang:
Målsætning var at øge hans performance til 100 km løb.
Vi arbejdede med:
🔬 Optimering af indtag af kulhydrater, protein og fedt til hverdag
🧮 Optimere restitution og indtag af vitaminer og mineraler
🧂 Optimering koststrategi under 100 km løb
💧 Optimering af væske indtag under 100 km løb
📈 Viden, implementering & justering
👉 Resultatet? Guldmedalje til 100 km løb med vanesucces.
Emil Ingerslev, Ketose Kongen.
Ultraløber | Guldvinder | Verdensmesterskabsdeltager
🥇Danmarks Mester i 24 timers løb og slog rekorden med 267 km 2024
🌍 Udtaget til Verdensmesterskabet i 100 km løb i Indien
🧬 Sparring og samarbejde med Snædís Lilja Overgaard – vanesucces_sport om ernæringsstrategi og finjustering af performance fremmende faktorer før og under løbet
💬 Snædís oplevelse:
Emil er i sig selv et imponerende projekt – jeg har blot haft fornøjelsen af at sparre med ham om performanceoptimerende justeringer i en usædvanlig koststrategi: ketogen ernæring til langdistance. Dette var en oplevelse uden lige.
💬 Personligt arbejder jeg primært ud fra klassiske sportsernæringsprincipper, hvor kulhydrater er et centralt element.
Hvem er Snædís Lilja Overgaard?
🎓 Bachelor i Fødevarevidenskab
Danmarks Tekniske Universitet & Københavns Universitet🎓 Kandidat i Human Ernæring (cand.scient.)
Københavns Universitet✅ Certificeret i Low FODMAP-diæt
Speciale i tarmproblemer og oppustethed🕐 7+ års erfaring
Kostvejledning med fokus på måltider, vaneændringer, og følelsesmæssige spisninger.🚴♀️ Erfaren konsulent i sportsernæring
Specialiseret i udholdenhedssport som cykling og løb🧠 Stifter af Vanesucces
Klinik for vægttab, sportsernæring og Mindset coaching🌍 Tilknyttet The South East Nutrition Clinic
Samarbejder med Evan Lynch og team i Irland i den “South Eastern Nutrition Clinic”
Kom i form
Den oprindelige pris var: 12.900 kr..10.200 kr.Den aktuelle pris er: 10.200 kr..
Kom i form – smid fedt og blive stærkere
Dette forløb hjælper dig med at blive stærkere og mere tilfreds med din krop – ved at få styr på din kost, din træning og den hverdag, det hele skal fungere i.
✅ 1 opstartssamtale (90 min)
✅ 7 opfølgende samtaler (50 min)
✅ 24 / 7 kontakt på whats app
✅ Skræddersyede materialer der understøtter din rejse.
Denne løsning har et fokus på at gøre dig stærkere gennem kost, træning og livsstil.
træd flere watt
Den oprindelige pris var: 12.900 kr..10.200 kr.Den aktuelle pris er: 10.200 kr..
Træd flere watt
For dig der elsker cykling – men hader at blive sat.
Et 4 måneders forløb med personlig 1:1 vejledning, hvor vi arbejder med kost, træning, restitution og de vaner, der løfter din performance.
Du får en strategi baseret på dine data, din sport og dine mål – med fokus på energi, struktur og de detaljer, der gør forskellen, når du vil rykke dig.
Du får:
✅ 1 opstartssamtale (90 min)
✅ 7 opfølgende samtaler (50 min)
✅ Skræddersyede materialer: kostplan, ernæringsanalyse og strategier
Vi fandt ikke produkter der passer til din søgning.